Watt, w/kg
och pacing.
Konvertera mellan watt, w/kg och Zwift-zoner. Få pacing-rekommendation för crit, kort lopp eller Gran Fondo — baserat på FTP och vikt.
Klassiskt timrace eller medeldistans. Snittet hamnar typiskt på 88–95 % av FTP. Pacing-disciplin avgör.
194–209 W
2.59–2.79 w/kg · 45–75 min
- 220 W
- 2.93
- 0.88–0.95
- Kort lopp (45–75 min)
Zonprocent följer Allen & Coggans modell. Z7 har ingen övre gräns — sprintvärden mäts separat.
State sparas i URL:en — kopiera länken för att dela ditt resultat.
Vad varje zon ger dig.
Zonerna är inte abstrakta — de motsvarar olika fysiologiska anpassningar. Z2 bygger mitokondrier och fettförbränning. Z3-Z4 lyfter tröskeln. Z5 ökar VO2 max. Z6-Z7 är kort effekt och neuromuskulärt.
En vanlig nybörjar-fälla är att köra för mycket Z3 — för hårt för att vara återhämtning, för lätt för att lyfta tröskeln. Strukturerade pass håller dig ute ur den zonen.
IF per distans.
Crit (40 min): snittet hamnar nära FTP, men ojämnt. Korta surger lyfter snittet. IF 0.95-1.05 är vanligt.
Kort lopp (45-75 min): Klassiskt timrace. IF 0.88-0.95. Här straffar dåligt pacing dig hårdast — gå du över FTP de första 20 minuterna spricker du i sista tredjedelen.
Gran Fondo (3+ tim): IF 0.65-0.78. Långdistans handlar om uthållighetsekonomi, inte topp-effekt. Tappa 5 W i snitt-watt mot din "rimliga" pace — du kommer i mål med energi kvar.
Vanliga frågor.
Vad är skillnaden mellan watt och w/kg?
+
Watt är total effekt. w/kg är effekt per kilo kroppsvikt — den siffran styr om du hänger kvar i en klättring. På flack mark spelar total watt större roll, i berg är det w/kg som avgör.
Vad är IF (Intensity Factor)?
+
IF är snitteffekten under ett pass dividerat med din FTP. IF 1.0 betyder att du kört på FTP under hela passet. För ett 40-min crit-race ligger IF typiskt på 0.95–1.05 (snitt minus dippar). För Gran Fondo 0.65–0.78.
Hur exakta är zon-procenten?
+
Vi använder Allen & Coggans modell, som är industristandard sedan 20 år. Procenten är inte heliga — kroppen följer inte exakta gränser. Använd dem som riktlinjer och kalibrera efter upplevd ansträngning och puls.
Är Zwifts egna zonindelning samma som Coggans?
+
I huvudsak ja. Zwift använder samma 7-zoners-modell, men deras färgkodning under passet varierar något beroende på workout-fil. Värdena är jämförbara.
Varför är pacing-rekommendationen ett intervall, inte en exakt siffra?
+
Eftersom IF i praktiken styrs av terräng, draftläge och form. Crit-pacing varierar mer än fondo-pacing — i en flack fondo är intervallet smalare. Ta intervallets nedre gräns vid osäker form, övre vid toppform och bra draft.
FTP-test innan du pacar?
Räkna ut din kategori och w/kg innan du pacar ett race. Vår FTP-kalkylator gör jobbet.