Strukturerad
träning, på Zwift.
Hundratals workouts och flerveckorsprogram. Allt anpassat efter din FTP — oavsett nivå.
Allt börjar med FTP.
Zwifts träningspass styrs av din FTP — din maximala genomsnittliga wattproduktion under en timme. Alla intensiteter anpassas efter din FTP, vilket gör programmen lämpliga oavsett nivå.
Innan strukturerad träning: gör ett FTP-test för att fastställa din kapacitet.
Tre format.
20-minuterstestet
Kör maximalt 20 minuter. Snitteffekt × 0,95 = FTP. Det vanligaste formatet.
Ramptestet
Börjar lätt, ökar varje minut tills du ger upp. Kortare och mentalt lättare.
60-minuterstestet
Tekniskt korrekt definition: snitteffekt under en hel timme. Mest exakt, men brutalt.
Gör om testet var 4–6 vecka för att hålla intensiteterna aktuella.
Tre vi rekommenderar.
6-Week Beginner FTP Builder
NybörjareSex veckor som bygger aerob bas och FTP steg för steg. 3–4 pass/vecka.
3–5 timmar/vecka · Aerob uthållighet
Build Me Up
Mellannivå11 veckor progressiv belastning. Uthållighet + intervaller + tröskel. Klassiker.
6–8 timmar/vecka · FTP-ökning
Crit Racer
Avancerad8 veckor för criterium-racing. Korta maxinsatser, återhämtning, explosivitet.
8–10 timmar/vecka · Anaerob kapacitet
Sex intensitetszoner.
| Zon | Namn | % av FTP | Känsla |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktiv återhämtning | < 55% | Mycket lätt |
| Z2 | Uthållighet | 56–75% | Lätt, prat möjligt |
| Z3 | Tempo | 76–90% | Ansträngande |
| Z4 | Tröskel | 91–105% | Hårt, enstaka ord |
| Z5 | VO2 max | 106–120% | Extremt hårt |
| Z6 | Anaerob | > 120% | Maximalt |
Sex regler.
Tre intensiteter, en princip.
Modern uthållighetsträning vilar på en enkel idé: 80 % av tiden lågt, 20 % högt — nästan inget i mitten. Det kallas polariserad modell och har dokumenterad effekt för cyklister från motionsnivå upp till elit (Seiler & Tønnessen, 2009).
Zone 2 (60–70 % FTP) bygger mitokondrier, fettoxidering och aerob bas — det fundament som låter dig orka mer hård träning utan att kollapsa. Zwifts Pace Partners Coco och Constance är skapta för det.
Sweet spot (88–94 % FTP) höjer laktattröskeln. Kör 1–2 sweet spot-pass i veckan och din FTP klättrar 5–10 % över 6–8 veckor. Sweet spot-guiden går igenom protokollen.
VO2max (106–120 % FTP) höjer taket. Norska 4×4, 30/30 och 5×3 min är de tre evidensbaserade protokollen. Läs VO2max-guiden för konkreta workouts.
Vad som ligger när.
En klassisk 22-veckors uppbyggnad mot en mållopp eller säsongsstart:
Vecka 1–8 — bas. Mest Zone 2. 4–8 timmar i veckan, alla i låg intensitet förutom enstaka tröskel-sniff. Här byggs mitokondrier och kapillärer.
Vecka 9–14 — sweet spot. 1–2 pass i veckan, fortsatt Zone 2 som bas. FTP klättrar.
Vecka 15–18 — VO2max. 2 VO2max-pass i veckan, en sweet spot, två Zone 2. Detta är den hårdaste fasen — sömn och näring måste sitta.
Vecka 19–22 — tävlingsspecifik och taper. Race-simulering, korta hårda intervaller, neddragning sista veckan inför mållopp.
Verifiera FTP före och efter varje fas via vår FTP-kalkylator. Utan exakt FTP är hela zonindelningen ett gissningsspel.
Välj rätt trainer för strukturerad träning
Noggrann effektmätning är nyckeln. Se vilken trainer vi rekommenderar.
Redo att tävla? Läs om racing, utforska routes eller se alla artiklar.