82 artiklar
Träning och workouts på Zwift
Träningsguider, FTP-tester och strukturerade workout-program för Zwift.
10 min läsning
30/30-intervaller på Zwift — VO2max-träning som fungerar
30/30 och 30/15 är populära VO2max-protokoll. Här går jag igenom hur de fungerar fysiologiskt, hur du kör dem på Zwift och vilka varianter som finns.
11 min läsning
AI-coach vs riktig tränare — när algoritmen räcker och när den inte gör det
Jämförelse av Zwifts AI-coach och en svensk träningsfysiolog. Vad AI är bra på, vad det missar — skadeförebyggande, mental coaching och fysiologisk nuans.
14 min läsning
Återgång till cykling efter graviditet: Zwift som verktyg i den långa vägen tillbaka
Återgå tryggt till Zwift efter graviditet — bäckenbotten, intensitet och säkerhet. Råd från 1177.se och evidensbaserad postpartum-fysiologi.
14 min läsning
Audax, brevet och randonné: Zwift som vinterträning för 200–600 km
Träna för audax och brevet på Zwift — 200, 300, 400 och 600 km. Periodisering, uthållighetspass och kvalkrav för PBP 2027.
10 min läsning
Bike split — så pacar du triathlon-cyklingen och hur Zwift hjälper
Bike split är hur du pacar triathlon-cyklingen på FTP × 0,78–0,85. Hur Zwift simulerar verkligheten dåligt — och vad du ändå kan träna.
8 min läsning
Brevet, Anny och Diesel — guide till Zwifts hårdare Pace Partners
Pace Partners över 3,0 w/kg. Brevet, Anny, Diesel och Maria — vilka som passar sweet spot, tröskel och halvhårda pass utan strukturerad workout.
8 min läsning
Coco vs Cadence vs Constance — vilken Pace Partner väljer du?
Direkt jämförelse av Zwifts tre mest använda Pace Partners under 3,0 w/kg. Vilken passar zon 2, nybörjare och återhämtning — och hur den sociala vibben
17 min läsning
Cykelvasan-träning på Zwift: 12-veckors plan inför 90 km MTB
Komplett 12-veckors plan på Zwift inför Cykelvasan 90 km, 7–8 augusti 2026 mellan Sälen och Mora. Kraft, uthållighet och tröskelträning för MTB-loppet.
9 min läsning
Stäng ERG-läget — varför fri träning på Zwift gör dig till bättre cyklist
ERG är bekvämt men gör dig inte automatiskt bättre. När du ska stänga ERG-läget på Zwift, varför det hjälper utomhuscyklingen och nackdelarna.
11 min läsning
FTP Booster på Zwift — så fungerar tre veckors-planen
FTP Booster är Zwifts korta, intensiva träningsplan som höjer FTP 4–8 % på tre veckor. Pass-för-pass-genomgång, vem den passar och hur du klarar den.
10 min läsning
FTP-test på Zwift — så genomför du det och tolkar resultatet
Lär dig genomföra FTP-test på Zwift med Ramp Test, 20-minuterstestet och 8-minuterstestet. Tolka resultatet och sätt rätt träningszoner.
17 min läsning
Klätterstyrka på Zwift inför riktiga berg: Alpe d'Huez, Ventoux och Hallandsåsen
Bygga klätterstyrka på Zwift inför Alpe d'Huez, Mont Ventoux och Hallandsåsen. W/kg, intervaller och Alpe du Zwift som verktyg för svenska klättrare.
16 min läsning
Mallorca-resan på Zwift: Vinterstrategi för svenska cyklister
Vinterstrategi på Zwift inför svenska cyklisters klassiska mars-aprilresa till Mallorca. Bygga form för Sa Calobra och långa pass i 18-gradig sol.
14 min läsning
Multisport-vintern: Zwift, längdskidor och löpning i en helhet
Multisport-vintern för svenska atleter — Zwift cykling kombinerat med längdskidor, löpning och styrketräning. Periodisering nov–mars.
16 min läsning
Off-season på Zwift: Augusti–oktober för svenska cyklister
Periodisering augusti till oktober på Zwift för svenska cyklister. Bygga grund efter sommarsäsongen, polariserad träning och förberedelse inför vintern.
8 min läsning
Pace Partners för zon 2-träning — så väljer du rätt bot för din FTP
Konkret guide: vilken Pace Partner matchar zon 2 (60–70 % FTP) för dig. Coco för 200 W FTP, Cadence eller Constance för 300 W. Med räkneexempel.
11 min läsning
Ramp Test eller 20-minuters FTP-test på Zwift — vilket ska du välja?
Ramp Test eller 20-minuters FTP-test på Zwift? Skillnaden i noggrannhet, hur Zwift räknar ut FTP från ramp, och vilket protokoll som passar dig bäst.
10 min läsning
Sweet spot-träning på Zwift — de bästa workoutserna
Lär dig vad sweet spot är, varför 88–93 % av FTP är så effektivt och vilka Zwift-workouts som ger bäst resultat. Guide med 2×20-instruktion.
12 min läsning
Tapering på Zwift — så formtoppar du inför ett mål-lopp
Så taperar du på Zwift inför ett mål-lopp: minska volymen men behåll intensiteten de sista två veckorna, anpassat för svensk tävlingssäsong.
12 min läsning
Triathlon-träning på Zwift — komplett guide för svenska triathleter
Hur svenska triathleter använder Zwift för bike-segmentet. Periodisering över säsong mars–september, pass som translaterar till verklig race och vanliga
18 min läsning
Vätternrundan-träning på Zwift: 16-veckors plan inför 315 km
Komplett 16-veckors träningsplan på Zwift inför Vätternrundan 12–13 juni 2026. Periodisering, intervaller och uthållighetspass för 315 km runt Vättern.
12 min läsning
Vintersäsong på Zwift — periodisering oktober till mars
Periodisera vintern på Zwift som svensk cyklist: bas i oktober, build i december, peak i februari, race-prep i mars. Med Tour de Zwift och Academy inbakat.
12 min läsning
VO2max-intervaller på Zwift — protokoll, workouts och periodisering
Komplett guide till VO2max-träning på Zwift: hur det skiljer sig från sweet spot och tröskel, protokoll som 4×4 norsk och 30/30, samt vilka Zwift-workouts som fungerar.
10 min läsning
Watt per kilo (W/kg) — vad är bra nivåer och hur förbättrar du det?
Förstå vad W/kg betyder i cykling, se tabeller för bra nivåer per kön och nivå, och lär dig tre beprövade sätt att förbättra ditt watt per kilo.
11 min läsning
Zone 2-träning på Zwift — adaptioner, Pace Partners och tid-i-zon
Zone 2 (60–70 % FTP): mitokondrier, fettoxidering, vad det inte är, varför Pace Partners Coco och Constance är perfekta, och hur du räknar Zone 2 utan FTP-test.
12 min läsning
Zwift Build Me Up — guide till det populäraste träningsprogrammet
Allt om Zwift Build Me Up: hur programmet är uppbyggt, vad du kan förvänta dig, vilka workouts som är svårast och tips för att ta dig igenom alla 12 veckor.
10 min läsning
Jon's Mix och The Singletrack — två av Zwifts mest klickade pass
Jon's Mix och The Singletrack är två singleton-pass i Zwift som många kör om och om igen. Strukturen, varför de fungerar och vem de passar.
11 min läsning
Zwift-träning för Kalmar Ironman — bike-segmentet inifrån vintern
Kalmar Ironman är Sveriges största triathlon. Så bygger du bike-formen på Zwift inför 180 km — pass, periodisering och vanliga fallgropar.
10 min läsning
Träningsdagbok för Zwift — så trackar du progression över en säsong
Zwifts activity-historik plus Strava och ZwiftPower ger dig en komplett träningsdagbok. Verktygskedjan, viktiga mätvärden och manuell logg-praxis.
14 min läsning
Zwift för svenska triathleter: Periodisering mot Kalmar, Jönköping och Vansbro
Periodisering över cykel, löpning och simning för svenska triathleter — Zwift som cykelplattform inför Ironman Kalmar och Vansbrosimningen.
10 min läsning
Zwift träningsplaner — Gran Fondo, FTP Builder, Century
Komplett guide till Zwifts strukturerade träningsplaner: Build Me Up, Gran Fondo, FTP Builder, Century och Crit Crusher. Lär dig välja rätt plan för ditt mål.
11 min läsning
Zwift Workout Library — så hittar du rätt pass i menyn
Zwift har hundratals inbyggda pass — från Workouts of the Week till strukturerade plans som Build Me Up och FTP Booster. Så navigerar du menyn och plockar
8 min läsning
60-minutersworkout på Zwift — 5 effektiva pass
Fem beprövade 60-minuterspass på Zwift: Z2-bas, Sweet Spot, VO2max-intervaller, pyramidintervaller och tröskelworkout. Välj rätt pass för din träningsfas.
12 min läsning
Anaerob kapacitet och W′ — så tränar du W-prime på Zwift
Vad är W′ (W-prime) och anaerob kapacitet? Så hänger det ihop med dina attacker och sprintar, hur du mäter det och hur du tränar det konkret på Zwift.
12 min läsning
Återhämtningsvecka på Zwift — när och hur
Så planerar du en återhämtningsvecka (deload) på Zwift: när den behövs, hur volymen ska sänkas och vad kroppen säger. Baserat på etablerad periodiseringslära.
12 min läsning
Blockperiodisering på Zwift — koncentrera en kvalitet i taget
Så fungerar blockperiodisering på Zwift: koncentrera en träningskvalitet per block, jämfört med polariserad modell, och hur du lägger upp det över vintern.
13 min läsning
Bygga FTP under vintern på Zwift: en 16-veckorsplan
Konkret 16-veckorsplan för att höja FTP på Zwift under vintern, byggd kring Build Me Up och FTP Booster med periodisering och vilodagar.
9 min läsning
Kadensövningar och trampteknik på Zwift — vad har stöd
Vad fungerar och inte i kadensövningar på Zwift. Granskning av enbensdrills, kadensvariation och hur du hittar din naturliga trampfrekvens.
11 min läsning
Cardiovascular drift på långpass på Zwift — varför pulsen stiger
Guide till cardiovascular drift på Zwift: varför pulsen stiger på långpass trots jämn effekt, vad forskningen säger och hur du hanterar pulsdriften.
12 min läsning
Critical Power (CP) på Zwift — CP vs FTP och hur du testar kurvan
Vad är critical power och hur skiljer sig CP från FTP? Så testar du din CP-kurva och tolkar power duration-kurvan i Zwift och ZwiftPower.
11 min läsning
Cykling vid artros — så kan Zwift fungera som skonsam ledträning
Cykling rekommenderas vid höft- och knäartros. Här går jag igenom vad 1177 och FYSS säger och hur du kan använda Zwift som skonsam ledträning.
11 min läsning
Cykelträning för tonåringar på Zwift — så lägger ni upp det tryggt
Kan tonåringar träna på Zwift? Här går jag igenom hur ni lägger upp cykelträning för ungdomar tryggt, med fokus på vuxenstöd och allsidig träning.
11 min läsning
Cykla inomhus under svensk vinter — så håller du igång träningen
Mörker, halka och kyla gör utomhuscykling svår i Sverige nov till mars. Så blir inomhuscykling på Zwift en hållbar lösning genom vintersäsongen.
11 min läsning
Dual recording av effekt — jämför smart trainer mot pedaleffektmätare
Så gör du dual recording av effekt på Zwift: jämför din smart trainer mot en pedaleffektmätare, tolka avvikelsen och kalibrera rätt för pålitliga watt.
12 min läsning
Durability och trötthetsresistens — så tränar du effekt sent i passet
Durability är förmågan att hålla effekten sent i ett lopp. Så tränar du trötthetsresistens på Zwift med långpass och intervaller sent — och varför det avgör loppet.
12 min läsning
Din effektprofil på Zwift — sprinter, rullare eller klättrare?
Förstå din effektprofil på Zwift: vad 5 sek, 1 min, 5 min och 20 min säger om dig. Hitta din typ, träna dina svagheter och använd profilen i racing.
8 min läsning
ERG-läge på Zwift förklarat — för- och nackdelar
Förstå hur ERG-läge fungerar på Zwift, vad ERG-spiralen är och hur du undviker den. Lär dig när ERG är ett bra val och när du ska stänga av det.
11 min läsning
Fasteträning på Zwift: vad train-low faktiskt ger
Träna fastande på Zwift? Vi går igenom train-low, vad forskningen visar om mitokondriella adaptationer och vilka risker du bör känna till.
11 min läsning
Hålla motivationen uppe på Zwift under svensk vinter
Mörka månader tär på träningslusten. Så håller du motivationen uppe på Zwift under svensk vinter med rutiner, mål, badges och gruppass.
7 min läsning
Tabata och HIIT på Zwift — korta hårda pass
Lär dig träna HIIT och Tabata på Zwift. Guide till Tabata-formatet, slope mode istället för ERG, de bästa HIIT-workoutserna och hur du designar egna pass.
12 min läsning
Hjärtfrekvens-styrd träning på Zwift — utan kraftmätare
Träna effektivt på Zwift med hjärtfrekvens som styrning — Karvonen-formeln, Tanakas maxpulsformel, pulszoner enligt Friel och Coggan, samt praktiska pass.
10 min läsning
Kolhydrater under passet på Zwift: hur mycket behövs?
Hur mycket kolhydrater behöver du under ett Zwift-pass? Vi går igenom 30-60 g/h, när 90 g/h är aktuellt och varför typen av socker spelar roll.
11 min läsning
Laktattröskel vs FTP — vad skiljer begreppen i cykling?
Genomgång av skillnaden mellan laktattröskel och FTP i cykling: hur de mäts, varför FTP ofta ligger något under tröskeln, och vad forskningen säger.
11 min läsning
Träning och menscykeln — vad forskningen säger om cykelträning på Zwift
Hur påverkar menscykeln cykelträningen? Här går jag igenom vad forskningen faktiskt visar, varför individvariationen är stor och hur du kan tänka på Zwift.
12 min läsning
Mental uthållighet i 3+ timmars Zwift-pass: så orkar du hela vägen
Forskningsbaserade strategier för att klara 3+ timmars Zwift-pass mentalt: central governor, segmentering, distraktion, fokus och bränsle.
11 min läsning
Mikrointervaller på Zwift — så fungerar 30/15-protokollet
30/15-mikrointervaller är populära för VO2max-träning. Här går jag igenom protokollet, det blandade evidensläget och hur du kör dem exakt på Zwift.
11 min läsning
Norska intervaller på Zwift — 4x4 och 4x8 för VO2max
Guide till norska intervaller på Zwift: 4x4 och 4x8-protokollen, vad forskningen från Helgerud och Seiler faktiskt visar, och hur du kör dem med ERG-läge.
11 min läsning
Over-under-intervaller på Zwift — laktatbuffring och tröskelträning
Praktisk guide till over-under-intervaller på Zwift: vad protokollet tränar, vilka procent av FTP som gäller, hur ERG-läget hjälper och var passet placeras i ett block.
13 min läsning
Träningsplateau på Zwift — 5 varningssignaler och lösningar
Så upptäcker du en träningsplateau på Zwift: överreaching, sänkt HRV, RPE-divergens, aerob decoupling, prestationsstagnation. Konkreta lösningar för varje signal.
13 min läsning
Polariserad träning på Zwift: Stephen Seilers 80/20-modell i praktiken
Vad polariserad träning är, varför 80/20-modellen fungerar för cyklister och hur du applicerar Stephen Seilers metod på dina Zwift-pass.
10 min läsning
Protein efter Zwift-passet: så mycket behöver du
Hur mycket protein behöver du efter ett Zwift-pass för bra återhämtning? Vi går igenom forskningen kring 20 gram och varför mer ibland behövs.
10 min läsning
Pyramidintervaller på Zwift — stigande och fallande pass
Lär dig pyramidintervaller på Zwift med stigande och fallande intervalllängd. Praktisk guide med konkreta passexempel för flera nivåer.
11 min läsning
Neuromuskulär sprintträning på Zwift — maxeffekt och rätt vila
Så tränar du maxeffekt och neuromuskulär kraft på Zwift: korta all-out-sprintar, var i Zwift du gör dem och hur lång vila du behöver mellan insatserna.
11 min läsning
Styrketräning för cyklister: kombinera med Zwift-veckan
Så kombinerar du styrketräning med din Zwift-vecka. Vi går igenom forskningen om concurrent training och hur du schemalägger passen.
11 min läsning
Tabata och 40/20-intervaller på Zwift — två format som ofta blandas ihop
Tabata och 40/20-intervaller förväxlas ofta, men det är två olika format. Här går jag igenom originalprotokollet, 40/20 och hur du kör båda på Zwift.
11 min läsning
Träna för en lång bergsetapp på Zwift — klättringsguide
Bygg formen för en lång klättring på Zwift. Guide till tröskel- och subtröskelträning, Alpe du Zwift och hur du förbereder dig för riktiga berg.
10 min läsning
TSS, CTL, ATL och TSB — träningsbelastning förklarat
Förstå TSS, CTL, ATL och TSB och hur du tänker kring träningsbelastning som Zwiftare. Pedagogisk genomgång av modellen och dess gränser.
9 min läsning
Två pass per dag på Zwift — så strukturerar du dubbelpass
Lär dig strukturera dubbelpass på Zwift utan att överträna. Praktisk guide till volym, intensitetsfördelning, återhämtning och varningssignaler.
11 min läsning
Watt per puls och decoupling på Zwift — mät aerob uthållighet
Guide till Pw:Hr-decoupling på Zwift: vad watt per puls säger om aerob uthållighet, hur 5-procentsgränsen tolkas och hur du testar din durability.
10 min läsning
Wintertraining: Planera säsongen med Zwift
Planera vinterträningen med Zwift som svensk cyklist. Periodiseringsplan november–mars med Z2-bas, Build Me Up och VO2max-block. Kom starkare in i säsongen.
11 min läsning
Zwift-återkomst efter träningsuppehåll — så bygger du upp formen igen
Kommit tillbaka till Zwift efter ett träningsuppehåll? Så fungerar detraining, så bygger du upp dig gradvis och så sätter du realistiska förväntningar.
11 min läsning
Zwift för pendlare — så bibehåller du formen med ont om tid
Pendlare med fullt schema kan bibehålla cykelformen med korta effektiva Zwift-pass. Så schemalägger du träningen runt arbetet och kombinerar med cykelpendling.
10 min läsning
Zwift för viktnedgång: så fungerar energibalansen
Kan Zwift hjälpa dig gå ner i vikt? Vi förklarar energibalans, varför fettförbränningszonen är en myt och hur du tränar hållbart inomhus.
8 min läsning
Intervallträning på Zwift — VO2max-pass som fungerar
Lär dig effektiv intervallträning på Zwift. Guide till VO2max-intervaller, laktattröskellintervaller och anaeroba pass med de bästa workoutserna.
11 min läsning
Zwift på lunchen — effektiva 30–45 min för kontorscyklisten
Så lägger du in ett kort Zwift-pass på lunchen utan att förstöra eftermiddagen — duschlogistik, mat, energi, koncentration. Praktiska upplägg på 30–45 min.
11 min läsning
Zwift-pass när du är förkyld: när du kan köra och när du måste vila
Praktisk guide för cyklister: när är det säkert att köra Zwift trots förkylningssymptom, när måste du vila helt, och hur du kommer tillbaka.
12 min läsning
Zwift för pensionärer: Komma igång efter 65 med rätt intensitet
Praktisk guide för dig över 65 som vill börja med Zwift. Anpassad intensitet, pulszoner, säkerhet och progression baserat på WHO och 1177.
8 min läsning
Zwift-träning för löpare och triathleter
Hur triathleter använder Zwift för strukturerad cykelträning, brick-simulering och löpning med RunPod. Träningspass för Ironman, 70.3 och Sprint-triathlon.
10 min läsning
Hur ökar man FTP med Zwift? 8-veckors plan
Lär dig hur du ökar FTP med Zwift på 8 veckor. Komplett träningsplan med bas, build, peak och taper — inklusive veckovis struktur och exempelpass.
6 min läsning
Återhämtningspass på Zwift — aktiv vila
Hur du kör ett effektivt återhämtningspass på Zwift: rätt intensitet, lämpliga rutter och hur du vet om du behöver vila helt. Aktiv återhämtning under 55 % FTP.
7 min läsning
Cadence-träning på Zwift — varför 90 rpm är standard
Varför kadens spelar roll och hur du tränar den på Zwift. Övningar som high-cadence drills, one-leg drills och spin-ups. Lär dig varför 90 rpm är goldstandard.
10 min läsning
Kraft vs uthållighet: Periodisering på Zwift
Hur du periodiserar din cykelträning på Zwift: basfas, byggfas, toppfas och transition. Konkreta veckoexempel och vanliga misstag att undvika.