6 guider
FTP och watt.
FTP — functional threshold power — är det enskilt viktigaste talet i din Zwift-träning. Det är den högsta effekt du kan hålla i ungefär en timme, och allt annat utgår från det: träningszonerna, workout-intensiteterna och din racing-kategori. Utan en korrekt FTP blir strukturerad träning ett gissningsspel.
Den här hubben tar dig genom hela kedjan. Först mäter du din kapacitet med ett FTP-test och översätter den till watt per kilo — måttet som faktiskt avgör hur snabbt du tar dig uppför ett berg. Sedan lär du dig träna i rätt zon: Zone 2 lägger den aeroba grunden, sweet spot pressar upp tröskeln. Till sist sätter du ihop det till ett systematiskt upplägg, antingen en färdig FTP-plan eller den polariserade 80/20-modellen.
Vill du testa siffrorna direkt finns vår FTP-kalkylator som räknar om testresultat till zoner och watt per kilo.
Allt börjar med FTP. Testa, räkna om till watt per kilo och vet var du står.
FTP-test på Zwift — så genomför du det och tolkar resultatet
Lär dig genomföra FTP-test på Zwift med Ramp Test, 20-minuterstestet och 8-minuterstestet. Tolka resultatet och sätt rätt träningszoner.
~ 10 min läsning
Watt per kilo (W/kg) — vad är bra nivåer och hur förbättrar du det?
Förstå vad W/kg betyder i cykling, se tabeller för bra nivåer per kön och nivå, och lär dig tre beprövade sätt att förbättra ditt watt per kilo.
~ 10 min läsning
Zone 2 bygger basen, sweet spot höjer tröskeln. Två zoner du kommer tillbringa mest tid i.
Zone 2-träning på Zwift — adaptioner, Pace Partners och tid-i-zon
Zone 2 (60–70 % FTP): mitokondrier, fettoxidering, vad det inte är, varför Pace Partners Coco och Constance är perfekta, och hur du räknar Zone 2 utan FTP-test.
~ 11 min läsning
Sweet spot-träning på Zwift — de bästa workoutserna
Lär dig vad sweet spot är, varför 88–93 % av FTP är så effektivt och vilka Zwift-workouts som ger bäst resultat. Guide med 2×20-instruktion.
~ 10 min läsning
Strukturerade upplägg och den polariserade modellen som tar dig längst på sikt.
FTP Booster på Zwift — så fungerar tre veckors-planen
FTP Booster är Zwifts korta, intensiva träningsplan som höjer FTP 4–8 % på tre veckor. Pass-för-pass-genomgång, vem den passar och hur du klarar den.
~ 11 min läsning
Polariserad träning på Zwift: Stephen Seilers 80/20-modell i praktiken
Vad polariserad träning är, varför 80/20-modellen fungerar för cyklister och hur du applicerar Stephen Seilers metod på dina Zwift-pass.
~ 13 min läsning
Vidare härifrån: se hela träningsöversikten, kom igång med Zwift racing eller är du helt ny — börja i nybörjarhubben.