Training zones
Träningszoner
Effektintervall i procent av FTP — Z1 till Z7. Strukturen som all polariserad och pyramidal träning vilar på.
Cogganns klassiska modell: Z1 < 55 % (active recovery), Z2 56–75 % (endurance), Z3 76–90 % (tempo), Z4 91–105 % (threshold), Z5 106–120 % (VO2max), Z6 > 120 % (anaerobic), Z7 (neuromuscular). Olika modeller (3-zon, 5-zon, 7-zon) finns men logiken är densamma.
-
Zone 2
56–75 % av FTP — mängdträningens hjärta. Bygger mitokondrier, kapillärer och fettförbränning.
-
Sweet spot
88–94 % av FTP — där du får mest tröskeladaptation per minut för minimal trötthet.
-
VO2max
106–120 % av FTP. Korta intervaller (3–5 min) för att lyfta syreupptagsförmågan.
-
Polarised training
Träningsmodell där 80 % är lågt (Z1–Z2) och 20 % är högt (Z4–Z5). Mellanzonen undviks.