Träningsdagbok för Zwift — så trackar du progression över en säsong

Att tracka träningsprogression över en hel säsong är skillnaden mellan att gissa och att veta. Cyklister som loggar konsekvent över ett år lär sig vad som höjer FTP, vilka pass som leder till sjukdom och när vilan blir för lite. Tre apparater och en enkel manuell logg är allt du behöver.

Den här guiden går igenom verktygskedjan jag rekommenderar svenska Zwiftare som vill se progression över en säsong — Zwifts egna data, Strava, ZwiftPower och en lättviktig manuell logg.

Varför logga alls?

Zwift sparar dina pass automatiskt och visar dem i feeden. Räcker det inte?

För någon som tränar två gånger i veckan utan tävlingsambitioner — ja, det räcker. För dig som vill se progression, periodisera mot ett mål eller förstå varför formen rasade i mars är det otillräckligt. Zwifts feed visar enskilda pass; den visar inte trender över månader, formkurva, TSS-fördelning per vecka eller hur ofta du missade pass.

Träningslogg ger dig:

• Mönsterigenkänning. "Jag blir alltid förkyld i februari" — okej, varför? Logger ger svaret.
• Periodiseringsbas. Du ser hur många timmar du körde i januari förra året och kan kalibrera planen för i år.
• Bevisbörda. Tränar du tre gånger i veckan, eller är det två? Loggboken vet.
• Coach-konversation. Jobbar du med en coach behöver du data att diskutera kring.

Verktygskedjan

Zwifts egna data

Allt börjar i Zwift. Varje pass sparas automatiskt i Zwifts molnsystem och kan ses via:

• Zwift Companion-appen: Senaste 30 dagars feed med pass, distans, watt, kalorier.
• my.zwift.com: Webbgränssnitt med längre historik och nedladdning av FIT-filer.
• Profilsidan i Zwift: XP, nivå, totala kilometer, totala höjdmeter.

Begränsningar: Zwift visar inte tröskelutveckling över tid, inte TSS-fördelning, inte formkurva. Det är rådata och presentation av enskilda pass.

Strava

Strava är basplattformen för all utomhuscykling och tar emot Zwift-pass automatiskt om du kopplar kontona. Gratisversionen räcker för de flesta — Premium ger dig formkurva (Fitness/Freshness/Form) och segmentanalys, men intervals.icu ger samma sak gratis.

Strava-styrkor:

• Social feed — du ser SZR-medlemmar och vänner.
• Segmentstider på Zwift-rutter (Alpe du Zwift, Epic KOM).
• Lättviktig per-pass-vy med watt, puls, kadens.
• Lång historikretention.

Sätt upp Zwift → Strava-koppling i Zwift Companion-appen under Settings → Connections.

ZwiftPower

ZwiftPower är specifikt för Zwift-races och kompletterande analys. Konto är gratis och kopplas via Zwift-ID.

Vad du får ut:

• Race-rankings: Din placering i Zwift-events, per kategori och per w/kg.
• Power-data per race: Watt-snitt, normaliserad effekt, kategoriprestation.
• Resultat över tid: Hur du utvecklats mot snittfältet i din kategori.

Kör du inga races använder du ZwiftPower lite — kör du races regelbundet är det oumbärligt. Läs vår ZwiftPower-guide för uppsättning.

Intervals.icu

Det här är gratisverktyget de flesta seriösa motionscyklister använder. Synkar från Strava (eller direkt från Garmin/Wahoo) och ger dig:

• Formkurva: TSS över tid, CTL (chronic training load), ATL (acute training load), TSB (form). Klassisk Banister-modell.
• Power Curve: Din mean-max-effekt per varaktighet — 5 sek, 1 min, 5 min, 20 min, 60 min.
• Veckovolymsdiagram: Timmar, kilometer eller TSS per vecka.
• Zonfördelning: Hur många minuter per vecka du tillbringat i varje zon.

Tjänsten är gratis och har ingen reklam. Det enda alternativet på samma nivå är TrainingPeaks Premium (kostar 200 kr/månad) som har samma funktioner men i mer polerad förpackning.

Manuell logg — kalkylark

Apparna fångar inte allt. En enkel kalkylark-logg är värd sina 30 sekunder per dag. Kolumnerna:

| Datum | Pass | Tid | TSS | Vilopuls | RPE (1–10) | Sömn (h) | Kommentar | |---|---|---|---|---|---|---|---|

RPE (Rate of Perceived Exertion) är subjektiv ansträngning. Sömn och vilopuls fångar du via klocka eller manuellt. Kommentaren är fri text — "kände mig hängig", "ben som bly", "lätt som inget".

Den manuella delen fångar mönster apparna missar. Tre dagar med RPE 9 i rad och vilopuls +5 är en larmsignal du inte ser i intervals.icu lika tydligt.

Vilka mätvärden som spelar roll

För 90 % av motionscyklister räcker sex mätvärden:

1. FTP-progression. Test var 6:e–8:e vecka. Ramp Test eller 20-minuterstest. Viktigaste enskilda mätvärdet på lång sikt.

2. Veckovolym. Timmar är bättre än km på Zwift (km påverkas av drafting och rutt). Sätt mål per vecka och utvärdera per månad.

3. TSS per vecka. Total träningsstress. Intervals.icu räknar automatiskt. Stigande TSS över bas → build → peak är tecken på god periodisering.

4. Vilopuls. Mätt direkt på morgonen före du klivit ur sängen. Stigande vilopuls = stress eller sjukdom på väg.

5. Subjektiv kvalitet. RPE per pass. Sammanfattat veckovis — många 9:or = för hård vecka.

6. Race-prestation (om du tävlar). ZwiftPower-placering, watt-snitt i race relativt FTP. Visar om träningen översätter till tävlingsform.

Mer än sex mätvärden orkar de flesta inte underhålla. Färre kan funka — FTP, volym, RPE räcker långt.

En typisk svensk Zwift-säsong i logg

För en motionscyklist med Vätternrundan eller höst-Zwift-races som mål:

• Oktober–november: 6–8 timmar/vecka, mest zon 2. Stigande CTL.
• December–januari: 8–10 timmar, sweet spot tillkommer. CTL toppar runt 60–80.
• Februari–mars: Build-period (FTP Booster eller Build Me Up). TSS toppar.
• April: Taper. CTL sjunker, TSB blir positiv inför första race/Vättern.
• Maj–juni: Tävlingar och underhåll.
• Juli–augusti: Lätt sommarperiod. Volym ner, RPE ner.
• September: Bygg upp inför höst-races om relevant.

Intervals.icus formkurva visar exakt detta i en graf om du loggar konsekvent.

Veckorutin för logghygien

Söndag kväll, 10 minuter:

Öppna intervals.icu och titta på veckans TSS-stapel.

Notera FTP-trend om FTP testades den veckan.

Skriv en mening i kommentarsfältet i kalkylarket: "Tre tunga pass, kände trötthet på fredag. Sänk lite nästa vecka."

Planera nästa vecka utifrån vad datan visar.

Månadsvis, 30 minuter:

Kör en formkurvegranskning. Stiger CTL stabilt? Är TSB orealistiskt djupt negativt?

Jämför FTP mot förra månaden.

Identifiera mönster — vilken veckodag är passen sämst? Sover du tillräckligt veckor då?

Externa resurser

• DC Rainmaker har en lång jämförande recension av intervals.icu, Strava och TrainingPeaks.
• Zwift Insider har en guide till hur du kopplar Zwift till ZwiftPower och Strava.
• David Bishops blogg på Strava har skrivit om vad TSS, CTL och TSB mäter och vanliga missförstånd kring tolkningen.
• Stephen Seilers forskning på 80/20-principen är värd att läsa parallellt med din egen logg.

Behöver du en uppdatering av FTP före nästa loggcykel, läs vår FTP-test-guide eller använd vår FTP-kalkylator.

---

FAQ: Träningsdagbok för Zwift

Räcker Zwifts egen historik som träningsdagbok?

För casual-bruk ja. För progressionsanalys över en säsong nej — komplettera med Strava och intervals.icu.

Vad är skillnaden mellan Strava och ZwiftPower?

Strava är allmän träningsplattform med social feed. ZwiftPower är specifikt för Zwift-races och rankings.

Vilka mätvärden är viktigast att följa?

FTP, veckovolym, TSS, vilopuls, subjektiv kvalitet (RPE) och race-prestation om du tävlar.

Behöver jag TrainingPeaks?

Inte nödvändigtvis. Intervals.icu är gratis och jämbördigt för motionscyklister.

Hur ofta ska jag titta på datan?

10 minuter per söndag räcker. Djupare analys månadsvis.