Trainer Difficulty på Zwift — vad reglaget faktiskt gör

Vad Trainer Difficulty är

Trainer Difficulty är ett reglage i Zwift som styr hur branta virtuella lutningar känns i benen när du cyklar. Reglaget finns i inställningsmenyn och visas som en skala från 0 till 100 procent. Trots namnet handlar det inte om hur svårt det är att cykla i Zwift i någon prestationsmässig mening — det handlar uteslutande om känslan av lutning.

Enligt Zwift Insider är standardinställningen 50 procent, inte 100 procent som många nya användare antar. Vid 50 procent översätts en virtuell lutning på 10 procent till ett motstånd som motsvarar ungefär 5 procents lutning. Vid 100 procent känns en 6-procentig lutning i Zwift som en 6-procentig lutning i verkligheten. Vid 0 procent förändras motståndet inte alls oavsett hur backig terrängen är.

Det är viktigt att förstå skillnaden mellan känsla och faktisk ansträngning. Reglaget förändrar hur din smart trainer simulerar lutningen, men det förändrar inte fysiken i Zwift. Hur snabbt din avatar rör sig styrs av din effekt i watt i förhållande till din vikt, och den relationen ligger fast oavsett var reglaget står.

Den vanligaste missuppfattningen

Den mest spridda missuppfattningen är att ett lågt värde på Trainer Difficulty gör loppet lättare. Det stämmer inte. Zwift Insider är tydliga med att reglaget inte ändrar hur mycket effekt som krävs för att ta sig uppför en backe — du måste lägga ut samma antal watt oavsett.

Tänk dig en backe där du normalt behöver 250 watt för att hålla en viss hastighet. Sänker du Trainer Difficulty kommer backen att kännas flackare, motståndet ökar mindre, och du behöver kanske inte växla ner. Men för att hålla samma hastighet uppför måste du fortfarande producera 250 watt. Skillnaden är att de wattarna nu kommer från en högre kadens i en lättare upplevd terräng i stället för från ett tyngre tramp i en brantare upplevd terräng.

Konsekvensen är att din tid uppför backen, din placering i ett lopp och dina prestationssiffror inte påverkas av reglaget. Det enda som ändras är hur ansträngningen fördelas mellan kadens och vridmoment, och hur mycket du behöver växla.

Hur reglaget påverkar växling

En praktisk effekt av Trainer Difficulty är hur mycket du behöver använda växlarna. Zwift Insider beskriver att en typisk åktur vid standardinställningen 50 procent kan kräva omkring sju växlar för att hantera lutningsförändringarna.

Sänker du till 25 procent blir lutningsförändringarna mindre dramatiska, och du kan klara dig med ungefär fyra växlar. Höjer du i stället till 100 procent blir backarna brantare i känslan, och du kan behöva tio till tolv växlar för att hålla en bra kadens genom hela spannet från flackt till brant.

För den som har en begränsad växelpalett, till exempel en äldre cykel med få kugg, kan en lägre inställning vara praktisk eftersom den minskar behovet av ett brett växelregister. För den som vill träna växlingsteknik och få en mer verklighetstrogen känsla av backe kan en högre inställning passa bättre.

Trainer Difficulty och workouts

En viktig avgränsning är att Trainer Difficulty inte har någon effekt när du kör ett strukturerat pass i ERG-läge. I ERG-läge styr trainern motståndet automatiskt mot ett förbestämt wattmål, och den virtuella lutningen i terrängen spelar ingen roll för motståndet.

Det betyder att du kan ha vilken inställning som helst på reglaget utan att det märks under ett ERG-pass. Reglaget aktiveras först när du cyklar fritt eller deltar i lopp, alltså i de lägen där terrängens lutning faktiskt styr trainerns motstånd. Om du växlar mellan workouts och fri körning behöver du alltså inte tänka på att justera reglaget för passens skull.

Vilken inställning bör du välja

Eftersom reglaget inte påverkar resultat eller prestation finns det inget objektivt rätt värde. Valet handlar om vad som känns bra för dig.

För fri körning och utforskning väljer många en högre inställning, gärna 70 till 100 procent, eftersom den ger en mer verklighetstrogen upplevelse där backar känns som backar och nedförsbackar känns lättare. Det gör terrängen mer levande.

För lopp föredrar en del en lägre inställning, runt 30 till 50 procent. Skälet är att motståndet då blir jämnare och mindre språngvist, vilket kan upplevas som mindre stressigt när tempot redan är högt och man inte vill överraskas av plötsliga motståndsökningar. Andra vill ha hög inställning även i lopp för känslans skull. Eftersom resultatet är detsamma är båda valen lika korrekta.

För strukturerad träning spelar inställningen ingen roll så länge passet körs i ERG-läge, eftersom reglaget då är inaktivt.

Ett vanligt råd är att börja på standardinställningen 50 procent under de första veckorna, känna efter hur backarna upplevs, och sedan justera uppåt eller nedåt utifrån egen smak. Du kan ändra reglaget när som helst, även mitt under en åktur.

Var du ändrar inställningen

Du hittar Trainer Difficulty i inställningsmenyn medan du är inloggad och cyklar. På PC och Mac öppnar du menyn via en knapp uppe till höger på skärmen. I Zwift Companion-appen finns inställningarna tillgängliga under en pågående aktivitet. Reglaget dras enkelt till önskat värde och förändringen träder i kraft direkt.

Att förstå vad Trainer Difficulty gör och inte gör hjälper dig att slippa onödig oro. Reglaget är ett komfortverktyg för hur terrängen känns, inte en svårighetsknapp som kan ge dig en genväg eller en nackdel. Hur stark du är i Zwift avgörs av dina watt — inte av var reglaget står.

Källor: Zwift Insider, "Using the Trainer Difficulty Setting in Zwift" samt "What's the Best Zwift Trainer Difficulty Setting for Zwifters?".