Zon 2 är 60–70 % av FTP. Det är aerob bas-zonen där mitokondrierna byggs, fettoxidationen tränas och uthålligheten kommer ifrån. Forskningen är tydlig — 70–80 % av en seriös cyklists volymtid bör ligga här. Polariserad träning (mycket zon 2 + lite hård kvalitet) slår tröskeltränings-modellen i flera studier.
Pace Partners är ett av de bästa verktygen för zon 2 i Zwift. Konstant tempo, ingen pacing-koll, social grupp — bara att rulla. Frågan är bara vilken bot som matchar din FTP. Den här guiden ger dig matchningen.
Hur du räknar ut din zon 2 i w/kg
Tre steg:
Exempel: FTP 240 W, vikt 80 kg. 240 × 0,65 = 156 W. 156 / 80 = 1,95 w/kg → Cadence är rätt match.
Matchningstabell
| Din FTP (W) | Vikt (kg) | Zon 2-w/kg (65 %) | Pace Partner | |---|---|---|---| | 150 | 70 | 1,39 | Coco | | 180 | 75 | 1,56 | Coco | | 200 | 75 | 1,73 | Cadence (lägre änden) | | 220 | 78 | 1,83 | Cadence | | 250 | 80 | 2,03 | Cadence (övre änden) | | 270 | 75 | 2,34 | Constance | | 300 | 78 | 2,50 | Constance | | 320 | 75 | 2,77 | Constance (övre) eller Maria | | 350 | 75 | 3,03 | Maria/Brevet i tempo, eller solo |
För FTP över 320 W blir det knepigt — du seglar mellan Constance (för låg) och Brevet (för hög för zon 2). Många löser det med att köra Constance och bara trampar lite hårdare själv, eller köra solo med Brevet som visuell referens utan att hänga i draften.
Vad olika FTP-nivåer ska välja
FTP 150–180 W: Coco är din bot. Du får zon 2 i lägre delen, vilket är bra som långt aerobt pass. Coco rullar gärna 90+ minuter — perfekt.
FTP 190–230 W: Cadence. Det här är majoriteten av svenska motionärer. Cadence på 2,0 w/kg landar mitt i din zon 2 med drafting. 90 minuter med Cadence = klassiskt aerobt bas-pass.
FTP 240–290 W: Constance. Du behöver lite mer tryck för att landa i 65–70 % av FTP. Constance på 2,5 w/kg ger dig övre zon 2.
FTP 300+ W: Constance i lägre änden eller Maria om hon rullar. Brevet är för hård för rent zon 2 — det är sweet spot för dig.
FTP under 150 W: Coco kan vara för hård. Då är solo-zon 2 utan bot bättre — du kontrollerar wattagen själv. Eller anslut till Coco och fall ut ur draften om gruppen drar för fort.
Drafting-effekten på zon 2
Det här är den intressanta detaljen. När du sitter i Coco- eller Cadence-blobben sparar du 20–30 % av kraften jämfört med solo i samma fart. Det betyder:
- Coco på 1,5 w/kg solo → ~1,1 w/kg i blobb.
- Cadence på 2,0 w/kg solo → ~1,4–1,5 w/kg i blobb.
- Constance på 2,5 w/kg solo → ~1,8–1,9 w/kg i blobb.
Vill du verifiera din verkliga belastning, kolla normaliserad effekt (NP) i Zwifts efter-pass-skärm. Det är där sanningen ligger, inte bot-värdet.
Tre vanliga misstag
Att välja för hård bot. Cyklist med 200 W FTP joinar Constance (2,5 w/kg) för att "Cadence känns för enkel". Efter 30 minuter är hjärtfrekvensen i zon 3 och passet är inte längre zon 2. Felet är att underskatta hur snabbt zon 2 glider över i tempo om man trampar 15–20 W för hårt.
Att jaga bot-gruppen i en backe. Pace Partner håller w/kg konstant i backe. Du kanske har 200 W FTP och Cadence rullar 2,0 w/kg = 150 W solo. Gruppen sprider ut sig uppför, du jagar för att inte tappa. Plötsligt ligger du på 250 W i 3 minuter och ditt zon 2-pass är förstört. Lösning: släpp gruppen i backen, plocka upp dem igen i utförsbacken eller på nästa platta.
Att inte köra länge nog. 45 minuter zon 2 ger marginell aerob effekt. 90+ minuter är där värdet ligger. Pace Partners är byggda för långa loops — utnyttja det.
Vår zon 2-guide går igenom protokollet i detalj — varför 60 % av FTP är fysiologiskt annorlunda än 75 % och varför hjärtfrekvens-drift är viktig att titta på.
Veckoupplägg med Pace Partners
För en motionär som tränar 4–6 timmar i veckan kan en typisk vecka se ut så här:
- Måndag: Vila eller Coco 45 min restitution.
- Onsdag: Cadence eller Constance 75 min — lång zon 2.
- Lördag: Cadence/Constance 90–120 min — den riktiga aeroba basen.
- Söndag: Brevet 60 min sweet spot eller en strukturerad workout.
När du tappat gruppen
Pace Partner-blobben sprids ut över tid — vid backar, vid svängar, vid att folk lämnar och nya kommer in. Tappar du gruppen är två val:
Solo-alternativet är ofta bättre för zon 2-puristen. Boten är en utgångspunkt — själva passet sker i ditt huvud och i dina ben.
---
FAQ: Pace Partners för zon 2-träning
Vilken Pace Partner är bäst för zon 2-träning?
Den som matchar 60–70 % av din FTP i w/kg. Räkneexempel: 220 W FTP / 78 kg → 1,83 w/kg → Cadence.
Räcker Coco för zon 2?
För cyklister med FTP under 200 W och vikt under 80 kg, ja. För högre FTP blir Coco för lätt — då går du upp till Cadence.
Hur länge ska ett zon 2-pass vara?
Minst 60 minuter, 90–120 minuter ger mest aerob effekt.
Påverkar drafting min zon 2-belastning?
Ja. I bot-gruppen drar du 20–30 % mindre watt än solo. Cadence på 2,0 w/kg ger ~1,5 w/kg verklig belastning i blobben — vilket ofta är perfekt zon 2.
Frågor och svar
Vilken Pace Partner är bäst för zon 2-träning?
Det beror på din FTP. Räkna 65 % av FTP i watt och dela på vikten. Resultatet i w/kg avgör boten: under 1,7 → Coco, 1,7–2,2 → Cadence, 2,2–2,7 → Constance.
Räcker Coco för zon 2?
För cyklister med FTP under 200 W och vikt under 80 kg är Coco på ~1,5 w/kg ofta rätt zon 2. För högre FTP blir Coco för lätt — då vill du upp till Cadence.
Hur länge ska ett zon 2-pass vara?
Minst 60 minuter för att få aerob effekt. 90–120 minuter ger mest värde. Pace Partners är gjorda för långa pass — boten saktar inte ner och rutten är en oändlig loop.
Påverkar drafting min zon 2-belastning?
Ja, betydligt. Sitter du mitt i bot-gruppen drar du 20–30 % mindre watt än soloraften. Det betyder att Cadence på 2,0 w/kg kan ge dig 1,5–1,6 w/kg i verklig belastning. Det är ofta en fördel — det blir lättare att hålla zon 2 utan att glida upp i tempo.
Granskat av ZwiftSvenskas redaktion. Så tas innehållet fram — läs vår metodologi.