Träna för en lång bergsetapp på Zwift — klättringsguide

Vad en lång klättring kräver av kroppen

En lång bergsetapp ställer en mycket specifik fråga till din kropp: hur hög effekt kan du hålla, oavbrutet, under lång tid? Till skillnad från en kuperad bana med korta stigningar, där du kan vila i nedförsbackarna, ger en lång klättring ingen paus. Du sitter i samma ansträngning i tjugo, fyrtio eller kanske sextio minuter i sträck.

Det betyder att den egenskap du behöver utveckla framför allt är din uthålliga tröskelförmåga. I träningslära brukar man koppla detta till den andra laktattröskeln, ofta förkortad LT2. LT2 motsvarar ungefär den högsta effekt du kan hålla under en längre, men ändå begränsad, tid, ofta beskriven som storleksordningen 30 till 60 minuter. Forskning på laktattrösklar, exempelvis sammanställningar av Faude och kollegor, beskriver LT2 som en av de mest meningsfulla markörerna för uthållighetsprestation.

Det är viktigt att vara tydlig med vad detta innebär. Den träning som beskrivs här är tillämpad träningslära som bygger på generell tröskelforskning. Det finns inga klätter-specifika kontrollerade studier som testar exakt dessa pass mot just bergsetapper. Logiken är dock välgrundad: en lång klättring är i praktiken ett långt, jämnt arbete nära tröskeln, och därför tränar du den genom att utveckla just den förmågan.

Subtröskel och tröskel — träningens kärna

Kärnan i förberedelsen för en lång klättring är arbete vid och strax under tröskeln. Här används ofta begreppen subtröskel, tröskel och sweet spot, och det är värt att reda ut hur de förhåller sig till varandra.

Sweet spot brukar beskrivas som ett arbete kring 88 till 93 procent av FTP. Det ligger tillräckligt högt för att ge en stark aerob anpassning, men tillräckligt lågt för att du ska orka relativt mycket volym utan att slå ut återhämtningen. Subtröskel ligger i samma anda, strax under den effekt du klarar i ungefär en timme. Tröskelpass ligger ännu närmare eller precis vid FTP.

En vanlig och välbeprövad träningsmetod är så kallade tvågånger-tjugo-pass, alltså två intervaller om tjugo minuter med en kort vila emellan, hållna i sweet spot- eller tröskelområdet. Tränare beskriver detta som mycket specifikt för att bygga den uthålliga effekt en klättrare behöver. Du kan börja säsongen med kortare block, exempelvis tre gånger tio minuter, och successivt bygga upp mot längre och färre intervaller allteftersom formen växer.

En vanlig progressionslogik är att i basperioden lägga mycket av träningen runt den första tröskeln, LT1, alltså lugn uthållig zon 2, och därefter, när målloppet närmar sig, flytta fokus mot arbete runt 95 till 105 procent av LT2. Det är en gradvis förskjutning från bred grund mot allt mer loppspecifik intensitet.

Styrketräning som komplement till klätterträning

Vid sidan av cykelträningen lyfter många tränare fram styrketräning som ett komplement för den som vill bli en bättre klättrare. Resonemanget är att en lång klättring ställer höga muskulära krav, och att starkare ben kan hjälpa dig att hålla effekten utan att tröttas lika snabbt.

Det är dock viktigt att vara nyanserad. Forskningsläget kring styrketräningens exakta effekt på uthållighetsprestation är inte entydigt, och det finns inga klätter-specifika studier som visar precis hur mycket det hjälper på en bergsetapp. Styrketräning bör därför ses som ett rimligt komplement utifrån allmän träningslära, inte som en garanterad genväg.

Om du väljer att lägga in styrketräning bör den anpassas så att den inte stör cykelträningen. Lägg den helst på dagar med lättare cykling, eller med tillräckligt avstånd till dina viktiga kvalitetspass, så att benen är fräscha när det verkligen gäller. Under perioder nära ett mållopp drar många tränare ned på styrketräningen för att inte addera onödig trötthet.

Det viktigaste budskapet är ändå att styrketräning är ett komplement, inte en ersättning. Den uthålliga tröskelförmågan som en lång klättring kräver byggs i första hand på cykeln, genom subtröskel- och tröskelarbete inbäddat i en bred aerob grund. Styrketräning kan vara ett stöd för den som har tid och intresse, men ingen motionär behöver känna att klätterformen står och faller med ett gymprogram.

Den aeroba grunden får inte glömmas bort

Det är frestande att fylla varje pass med tröskelarbete när man tränar för en klättring, men det vore ett misstag. Tröskelpassen är toppen av pyramiden, men de vilar på en bred bas av lugn uthållighetsträning.

Den lugna zon 2-träningen gör flera saker som är direkt relevanta för klättring. Den bygger den aeroba kapacitet som gör att du kan återhämta dig mellan hårda pass, och den utvecklar kroppens förmåga att använda fett som bränsle, vilket sparar de begränsade glykogenlagren. På en lång klättring, särskilt sent i ett lopp, kan just bränsleekonomin vara avgörande för om du håller effekten hela vägen upp.

En rimlig veckostruktur för en motionär som tränar mot en bergsetapp är därför att låta huvuddelen av träningstiden ligga i lugn zon 2, och att begränsa kvalitetspassen till ett eller två i veckan. Att köra långa tröskelpass dag efter dag leder bara till ackumulerad trötthet och sämre anpassning. Klätterformen byggs av samspelet mellan specifika pass och en stadig grund, inte av att maximera antalet hårda pass.

Träna specifikt på Zwift — Alpe du Zwift och andra berg

Zwift är ett utmärkt verktyg för klätterträning, eftersom du där har tillgång till långa, kontrollerade stigningar oavsett var i Sverige du bor eller vilken årstid det är. Det mest kända berget är Alpe du Zwift, en virtuell tolkning inspirerad av Alpe d'Huez. Den är drygt tolv kilometer lång med en snittlutning runt åtta procent, och den utgör en realistisk simulering av en riktig alpetapp.

För att träna specifikt kan du bygga pass direkt på Alpe du Zwift. Ett exempel är att klättra de nedersta partierna i ett kontrollerat sweet spot-tempo och mäta din tid över en bestämd sträcka, för att sedan följa utvecklingen över säsongen. Ett annat är att dela upp uppfarten i segment och hålla en jämn, planerad effekt i varje, vilket tränar just den disciplin en lång klättring kräver: att inte starta för hårt.

Det finns också andra stigningar i Zwift som passar för klätterträning, exempelvis längre rutter i världar med kuperad terräng. Poängen är att utnyttja att du i Zwift kan ställa dig i en lång, jämn stigning och öva exakt det du ska göra på målloppet: hålla rätt effekt, hitta en bra kadens och fördela krafterna.

Tänk på kopplingen till verkligheten. Om ditt mål är en faktisk bergsetapp utomhus är Zwift en mycket bra träningsmiljö, men kom ihåg att utomhusklättring också innehåller faktorer som värme, vind, vägunderlag och kurvteknik. Använd Zwift för att bygga själva motorn, och komplettera gärna med utomhusturer när vädret tillåter.

En tänkbar uppbyggnad mot ett bergsmål

För att binda ihop principerna kan det hjälpa med en skiss på hur en uppbyggnad mot en bergsetapp kan se ut. Detta är en illustration av tillämpad träningslära, inte ett färdigt recept, och bör anpassas efter din nivå, din tid och din kalender.

Tänk dig att du har ungefär tre månader på dig fram till ditt mål. Under den första perioden ligger fokus på att bredda den aeroba grunden. Huvuddelen av träningen är lugn zon 2, och du lägger in ett enda kvalitetspass i veckan, gärna sweet spot i form av tre gånger tio minuter som du successivt förlänger. Målet i den här fasen är inte att vara trött, utan att bygga en stabil bas och vänja kroppen vid jämnt arbete.

Under den andra perioden förskjuts fokus mot mer loppspecifikt arbete. Du behåller den lugna grundträningen men gör kvalitetspassen mer klätterspecifika, exempelvis längre tröskelblock i form av två gånger tjugo minuter, och du börjar köra dem i en stigning i Zwift för att efterlikna loppet. Du kan också lägga ett av kvalitetspassen direkt på Alpe du Zwift för att vänja dig vid både stigningen och pacingen.

Under den sista perioden inför målloppet handlar det om att finslipa och sedan trappa ner. Kvalitetspassen ligger nära loppets karaktär, och de sista veckorna minskar du volymen så att du står utvilad på startlinjen. Lägg också in en eller flera återhämtningsveckor under hela uppbyggnaden, ungefär var tredje eller fjärde vecka, så att kroppen får hämta hem anpassningen.

Vanliga misstag i klätterträning

Det finns några återkommande misstag som är värda att känna till, eftersom de är lätta att undvika när man väl är medveten om dem.

Det första misstaget är att köra för mycket hårt och för lite lugnt. Eftersom en klättring känns hård är det frestande att fylla varje pass med tröskelarbete. Men utan en bred lugn grund får du varken den återhämtningsförmåga eller den bränsleekonomi som en lång klättring kräver. Lugn zon 2 är inte bortkastad tid, den är en förutsättning.

Det andra misstaget är att hoppa över återhämtningsveckor. När formen känns på väg uppåt vill man gärna fortsätta öka, men kontinuerlig ökning utan avbrott leder förr eller senare till stagnation eller överträning. Planerade lättare veckor är en del av att bygga form, inte ett avbrott från det.

Det tredje misstaget är att aldrig öva pacing. Att bara bygga effekt räcker inte om du sedan startar klättringen för hårt på loppdagen. Använd dina pass på stigningar i Zwift till att faktiskt träna jämn effektfördelning, så att det blir en inövad vana snarare än något du försöker improvisera fram under loppet.

Det fjärde misstaget är att försumma utomhusmomenten. Om målet är en riktig bergsetapp utomhus är Zwift utmärkt för att bygga motorn, men komplettera med utomhuscykling när det går, så att du också är van vid värme, vind och kurvteknik.

Loppdagen — pacing, kadens och bränsle

Hur du genomför själva klättringen är nästan lika viktigt som hur du tränat. Det vanligaste misstaget på en lång stigning är att starta för hårt, sporrad av friska ben och adrenalin, för att sedan tappa rejält i den övre halvan.

Den grundläggande pacingstrategin är att hålla en jämn, hållbar effekt hela vägen, gärna något under den absoluta tröskeln om klättringen är riktigt lång. Det känns lätt i början, vilket är meningen. En jämnt fördelad ansträngning ger nästan alltid en bättre sluttid än en där du flyger iväg och sedan kollapsar.

Kadensen spelar också roll. Många tränare rekommenderar att du i en lång klättring väljer en växel som låter dig hålla en relativt hög och bekväm kadens, ofta runt 80 till 90 varv per minut, eftersom det avlastar musklerna och sprider belastningen mot hjärt- och kärlsystemet. Samtidigt är detta individuellt, och en del klättrar bra i lägre kadens. Det är just därför det lönar sig att ha tränat in ett brett kadensspann.

Slutligen, glöm inte bränsle och vätska. En lång klättring tar lång tid, och energin behöver fyllas på under vägens gång. Vänj dig under träningen vid att äta och dricka regelbundet, så att du på loppdagen kan hålla effekten ända upp till toppen. Bygger du formen tålmodigt med subtröskel- och tröskelarbete, vilar den på en bred aerob grund, och genomför du klättringen med jämn pacing, har du gett dig själv de bästa förutsättningarna för en stark bergsetapp.