Styrketräning för cyklister: kombinera med Zwift-veckan

Många cyklister fokuserar helt på timmar i sadeln och betraktar styrketräning som något för andra idrotter. Forskningen ger en annan bild. Tung styrketräning kan förbättra uthållighetsprestationen på cykel, och om du tränar mycket på Zwift kan ett par styrkepass i veckan vara ett värdefullt komplement. Den här artikeln går igenom vad vetenskapen säger om att kombinera styrka och uthållighet, och hur du praktiskt schemalägger styrkepassen i förhållande till din Zwift-vecka.

Vad forskningen säger

Att träna styrka och uthållighet parallellt brukar kallas concurrent training. En central översikt på området är Rønnestad och Mujika 2014, publicerad i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports med titeln Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Översikten sammanfattar forskningen om hur styrketräning påverkar uthållighetsprestation hos löpare och cyklister.

Slutsatsen är att tung styrketräning kan förbättra uthållighetsprestationen på cykel. Effekten tros gå via flera vägar. En är att arbetsekonomin förbättras, alltså att du blir mer effektiv och gör av med mindre energi vid en given belastning. En annan är förbättrad förmåga vid hög intensitet och kortvariga, kraftfulla ansträngningar. Sammantaget kan det göra skillnad i situationer som korta stigningar, ryck och avslut, och det kan även bidra till att du orkar hålla ut längre vid hög belastning.

Det är värt att vara nyanserad. Översikten handlar om uthållighetstränade idrottare, och effekternas storlek varierar mellan individer och studier. Styrketräning ersätter inte cykelträningen, utan kompletterar den. Förhållandet mellan kraft och uthållighet diskuterar vi vidare i artikeln om kraft kontra uthållighet.

Historiskt har en del uthållighetsidrottare varit skeptiska till styrketräning, dels av rädsla för att lägga på sig muskelmassa som ökar kroppsvikten, dels på grund av en äldre föreställning om att styrka och uthållighet skulle motverka varandra. Den oron är till stor del obefogad i det här sammanhanget. Den typ av tung styrketräning som forskningen pekar på, med relativt få repetitioner och utan extrem volym, leder normalt inte till någon betydande viktökning hos en uthållighetsidrott som samtidigt tränar mycket cykling. Vinsterna i form av förbättrad arbetsekonomi och kraftutveckling brukar väga tyngre än en eventuell liten viktförändring. För den som tävlar i klättring kan vikten ändå vara värd att hålla ögonen på, men för de allra flesta motionscyklister är det inte ett relevant problem.

Det är också värt att nämna att styrketräning har värden utöver ren prestation. Den kan stärka skelett, senor och bindväv, bidra till bättre hållning och kroppskontroll, och kan minska risken för vissa belastningsbesvär. För en cyklist som tillbringar mycket tid i en framåtlutad position på trainern kan ett visst inslag av styrka och rörlighet vara värdefullt även av rena hälsoskäl, oberoende av effekten på cykelprestationen.

Vad menas med tung styrketräning

En viktig poäng är att det handlar om tung styrketräning, inte lättare uthållighetspräglad styrka med många repetitioner och låg belastning. Den typ av träning som forskningen pekar på innebär relativt få repetitioner med en belastning som är utmanande, och med fokus på de stora muskelgrupperna som används i trampandet.

I praktiken handlar det om grundläggande basövningar för ben och bål, exempelvis knäböj, marklyft, benpress och utfall, kompletterat med bålstabiliserande arbete. Exakt övningsval är mindre viktigt än principen: belastningen ska vara tillräckligt tung för att vara utmanande inom ett begränsat antal repetitioner, tekniken ska vara god, och progressionen ska ske gradvis.

Ett rimligt upplägg för många är ett begränsat antal övningar per pass, med några set per övning och relativt få repetitioner i varje set. Poängen är att hålla passen fokuserade och hanterbara, inte att göra dem långa och uttömmande. Ett styrkepass för en cyklist behöver sällan ta mer än omkring tre kvart till en timme, och det viktigaste är att belastningen är tillräckligt utmanande och att du över tid lägger på lite mer. Den progressiva ökningen av belastning är central, eftersom kroppen anpassar sig till det den utsätts för. Stannar belastningen kvar på samma nivå vecka efter vecka uteblir så småningom den fortsatta utvecklingen.

Det betyder inte att du ständigt måste pressa till bristningsgränsen. Tvärtom är det klokt att lämna lite marginal, särskilt eftersom du samtidigt belastar kroppen med cykelträning. Att avsluta ett set med någon repetition kvar i tanken är ofta tillräckligt för att ge effekt, samtidigt som det minskar tröttheten och skaderisken. Tung och utmanande träning är inte detsamma som att alltid träna till total utmattning.

Om du är ny vid tung styrketräning är det klokt att börja försiktigt med lägre belastning för att lära in tekniken, och vid behov ta hjälp av någon som kan instruera. Den här artikeln ger inte individuell träningsinstruktion, och vid skador eller andra hälsotillstånd bör du rådgöra med vården eller en sjukgymnast innan du börjar.

Att schemalägga styrka mot Zwift-passen

Den stora praktiska frågan är hur du passar in styrkepassen utan att de stör cykelträningen eller tvärtom. Här är schemaläggning avgörande, eftersom både styrketräning och hård cykelträning skapar trötthet som behöver hanteras.

En vanlig princip är att inte lägga ett tungt styrkepass tätt inpå ett hårt cykelpass, eftersom kvaliteten då lätt blir lidande på det andra passet. Om du måste kombinera dem samma dag är en vanlig rekommendation att prioritera det pass som är viktigast för din nuvarande målsättning och lägga det först, när du är som piggast. För många uthållighetscyklister innebär det att det hårda cykelpasset får komma före styrkepasset.

Ett upplägg som fungerar för många är att lägga tunga styrkepass på samma dagar som hårda cykelpass men med flera timmar emellan, och att hålla de lugna återhämtningsdagarna fria från tung styrka. Då samlas den hårda belastningen till färre dagar, och du får sammanhängande lättare dagar för återhämtning. Hur återhämtningsdagar bör se ut beskriver vi i artikeln om återhämtningspass på Zwift. Två tunga styrkepass i veckan är en rimlig utgångspunkt för många som tränar Zwift seriöst, men det beror på din totala belastning.

Det är också vanligt att mängden styrketräning varierar över säsongen. Under en lugnare period med mindre cykelträning finns mer utrymme att bygga upp styrkan, medan mängden ofta dras ned något när cykelträningen är som mest intensiv eller inför viktiga event. Den tanken hänger ihop med periodisering, som vi går igenom i artikeln om off-season-periodisering.

Off-season och vintern, då många cyklister tränar mest på Zwift och cykelvolymen ofta är något lägre, är en naturlig period att lägga grunden för styrkan. Då finns det utrymme att introducera styrketräningen i lugn takt, lära in tekniken och bygga upp en bas. När säsongen och de hårda cykelpassen drar igång på allvar behöver styrketräningen inte upphöra, men många väljer att gå över till en mer underhållande mängd, med färre eller kortare pass, för att inte den totala belastningen ska bli för hög. På så sätt behåller du den styrka du byggt utan att den konkurrerar med de viktigaste cykelpassen.

Helt nödvändigt är det inte att variera över säsongen, och för en motionscyklist utan tävlingsmål kan ett jämnt upplägg året runt fungera utmärkt. Men tanken att anpassa mängden efter hur mycket och hur hårt du cyklar är ändå en bra utgångspunkt, eftersom den hjälper dig att hålla den samlade belastningen rimlig.

Helheten kring styrketräningen

När du lägger till styrketräning ökar den totala belastningen, och då blir återhämtningen ännu viktigare. Sömn, vila och kost behöver hänga med. Eftersom styrkepass som engagerar mycket muskelmassa kan motivera ett något större proteinintag är artikeln om protein och återhämtning relevant att läsa parallellt.

Var realistisk med progressionen. Att lägga till styrketräning är en ny stimulans, och kroppen behöver tid att vänja sig. Börja med en hanterbar mängd, öka gradvis, och var uppmärksam på hur du svarar. Om cykelträningen tydligt blir lidande är det ett tecken på att den totala belastningen blivit för hög, och då behöver du justera. Lägg in styrkepassen i din samlade träningsplan så att de blir en planerad del av veckan snarare än något du klämmer in när tid finns.

En vanlig erfarenhet när man precis börjat styrketräna är att benen känns tunga och trötta de första veckorna, och att cykelpassen tillfälligt kan kännas lite tyngre. Det är normalt och beror på att kroppen ännu inte vant sig vid den nya belastningen. Effekten brukar avta efter några veckor när kroppen anpassat sig. Det är ändå ett skäl att inte börja med tung styrketräning veckan före en viktig tävling eller ett event, utan att lägga grunden under en lugnare period.

Ett exempel på en vecka

Det finns inget enda rätt schema, eftersom det beror på hur mycket du tränar och vad du har för mål, men ett exempel kan göra principerna konkreta. Tänk dig en cyklist som tränar Zwift fyra till fem gånger i veckan och vill lägga till styrka. Ett möjligt upplägg är två hårda cykelpass i veckan, exempelvis intervaller, ett par lugnare pass och två tunga styrkepass.

Styrkepassen kan då läggas på samma dagar som de hårda cykelpassen, men med flera timmar emellan, så att den hårda belastningen samlas till två dagar. Dagarna däremellan blir lugna cykeldagar eller helt fria, vilket ger kroppen sammanhängande återhämtning. Om du tränar både cykel och styrka samma dag och bara har tid för en kort paus emellan får du prioritera: är det hårda cykelpasset viktigast för dina mål bör det komma först, medan styrkan kan ligga först om styrkeutvecklingen för tillfället är prioriterad.

Den som har ont om tid kan klara sig med ett ordentligt styrkepass i veckan, även om två oftare ger bättre effekt. Det viktigaste är inte att hitta ett perfekt schema, utan att styrkepassen faktiskt blir av regelbundet och att helheten känns hållbar. Ett enkelt upplägg du följer vecka efter vecka är värt mer än ett avancerat schema du inte orkar hålla. Justera efter hur du sover, hur du återhämtar dig och hur cykelträningen känns, och kom ihåg att den här artikeln beskriver allmänna principer snarare än ett program anpassat efter just dig.

Kom ihåg att helheten också omfattar sömn. Tung styrketräning och hård cykelträning ställer tillsammans höga krav på återhämtningen, och sömnen är en av de viktigaste faktorerna för att kroppen ska kunna bygga upp sig efter belastningen. Om du märker att du blir ihållande trött, sover sämre eller tappar lust och prestation är det en signal att den samlade belastningen behöver minskas, snarare än att du behöver pressa hårdare.

Sammanfattning

Tung styrketräning kan förbättra uthållighetsprestationen på cykel, bland annat via förbättrad arbetsekonomi och bättre förmåga vid hög intensitet, enligt Rønnestad och Mujika 2014. Det handlar om tung träning av de stora muskelgrupperna, inte lätt uthållighetsstyrka. Schemalägg styrkepassen så att de inte stör de hårda cykelpassen, gärna genom att samla den hårda belastningen till färre dagar och hålla återhämtningsdagarna lätta. Två tunga pass i veckan är en rimlig utgångspunkt, och mängden kan varieras över säsongen. Prioritera återhämtning och rådgör med vården vid skador eller hälsotillstånd.