Kolhydrater under passet på Zwift: hur mycket behövs?

När pass på Zwift blir längre eller hårdare börjar frågan om bränsle under passet att spela roll. Att fylla på med kolhydrater under träningen, ibland kallat intra-träningsnutrition, kan hjälpa dig att hålla intensiteten och avsluta passet med kvalitet. Samtidigt cirkulerar siffror om mycket höga intag som inte gäller för vanliga träningspass. Den här artikeln går igenom vad forskningen säger om hur mycket kolhydrater du behöver, när de olika rekommendationerna gäller och varför typen av kolhydrat har betydelse.

När bränsle under passet spelar roll

För ett kort Zwift-pass behöver du normalt inte fylla på med kolhydrater under tiden. Kroppens lager av glykogen i muskler och lever räcker gott och väl för pass på upp till runt en timme, förutsatt att du ätit normalt innan. Vatten kan vara allt du behöver.

Bilden ändras när passet drar ut på tiden eller blir krävande. Vid längre eller hårdare pass tömmer kroppen kolhydratlagren snabbare, och då kan ett intag under passet hjälpa dig att upprätthålla intensiteten och avsluta starkt. Det gäller särskilt om du kör flera hårda pass tätt inpå varandra eller har ett långt distanspass framför dig. Inomhus tillkommer dessutom att värme och vätskeförlust kan påverka hur du mår, vilket gör att vätska och bränsle ofta behöver planeras ihop. Vår artikel om cykelmat vid inomhusträning går djupare in på den praktiska sidan.

Det är värt att skilja på två syften med att äta under ett pass. Det ena är att fylla på energi vid pass som är så långa att kolhydratlagren faktiskt tömmer ut, vilket främst gäller pass på flera timmar. Det andra är att stötta prestationen redan vid kortare men hårda pass, där effekten delvis tros bero på signaler mellan munhåla, mage och hjärna snarare än på ren energibrist. För Zwift-cyklisten betyder det att även ett hårt intervallpass på dryg timme kan dra nytta av lite kolhydrater under passet, även om lagren i sig inte skulle vara tomma. Det är ett skäl till att inte automatiskt avfärda intra-träningsnutrition bara för att passet är kortare än ett par timmar.

En annan faktor är hur väl bränslad du är när passet börjar. Har du ätit ordentligt under dagen och fyllt på kolhydrater inför passet klarar du dig längre på dina egna lager. Har du i stället tränat på morgonen utan frukost eller kommer direkt efter en lång arbetsdag utan mat kan behovet av bränsle under passet uppstå tidigare. Planeringen börjar alltså redan med måltiderna före passet, inte först när du sitter på cykeln.

30 till 60 gram per timme för vanliga pass

För de allra flesta Zwift-pass där bränsle överhuvudtaget är aktuellt är riktmärket 30 till 60 gram kolhydrater per timme. Den här rekommendationen sammanfattas bland annat av Asker Jeukendrup i en översikt publicerad i Sports Medicine 2014, som beskriver att en enskild kolhydratkälla kan förbrännas i kroppen i en takt på upp till omkring 60 gram per timme vid pass på två till tre timmar.

Det praktiska budskapet är att för ett vanligt långpass eller ett krävande pass på dryg timme räcker det gott med ett intag i det här spannet. Det kan komma från sportdryck, gel, en banan, energibars eller annan mat du tål, och exakt vad spelar mindre roll än att det är något du mår bra av. Att överstiga intervallet ger ingen tydlig extra vinst för pass av den här typen, eftersom kroppen ändå inte kan omsätta kolhydraterna snabbare. Att ta i för mycket riskerar i stället att ge magbesvär.

Det är också värt att komma ihåg att magen kan tränas. Om du inte är van vid att äta under cykling kan det kännas obekvämt i början, och då är det klokt att börja i den nedre delen av intervallet och öka successivt under flera pass. Jeukendrup 2014 lyfter just att tarmens förmåga att ta upp kolhydrater är något som kan tränas upp, vilket innebär att magbesvär i början inte nödvändigtvis betyder att en strategi är fel, utan att den behöver vänjas in. Vill du prova fasteträning utan bränsle gäller delvis andra principer, vilket vi tar upp i artikeln om fasteträning på Zwift.

Formen på kolhydraterna spelar också roll för hur de upplevs. Sportdryck ger både vätska och energi i ett, vilket är praktiskt inomhus där vätskebehovet ändå är stort. Geler är koncentrerade och lätta att dosera men kräver att du dricker vatten till. Fast föda som banan eller energibars kan kännas mer mättande men är långsammare att smälta och kan vara obekväm vid hög intensitet. Det finns inget facit, utan det handlar om att hitta vad just din mage tål och vad som passar passets karaktär. Ett hårt intervallpass och ett lugnt långpass kan mycket väl kräva olika lösningar.

90 gram per timme gäller bara i specialfall

Siffran 90 gram per timme dyker ofta upp i sammanhang om sportnutrition, och här behövs en tydlig avgränsning. Det här är inte en allmän rekommendation och får inte generaliseras till vanliga träningspass.

Enligt Jeukendrup 2014 är ett intag på omkring 90 gram per timme aktuellt först vid riktigt långa ansträngningar, i storleksordningen längre än två och en halv timme, och förutsätter dessutom att kolhydraterna kommer från flera olika transportabla källor. Bakgrunden är att kroppen tar upp olika sockerarter via olika transportvägar i tarmen. Glukos tas upp via en transportväg som mättas runt 60 gram per timme, medan fruktos tas upp via en separat väg. Genom att kombinera glukos och fruktos kan den totala upptagstakten höjas över den gräns som gäller för en enskild kolhydratkälla.

Två villkor måste alltså vara uppfyllda för att 90 gram per timme ska vara relevant: passet ska vara mycket långt, och kolhydraterna ska komma från en blandning av glukos och fruktos. För ett normalt Zwift-pass, även ett hårt sådant på en eller ett par timmar, är 90 gram per timme inte ett mål att sträva efter. Att äta så mycket på ett pass som inte kräver det ökar bara risken för magbesvär utan att tillföra något. För enstaka mycket långa virtuella event eller distansutmaningar kan det däremot vara relevant, och då bör du ha provat upplägget i förväg.

Det finns en risk att höga siffror som 90 gram per timme sprider sig som ett allmänt ideal, inte minst eftersom elitidrott och produkter inom sportnutrition ofta lyfter fram dem. På senare år har det förekommit diskussioner inom landsvägscykling på elitnivå om ännu högre intag, men sådana extrema upplägg gäller mycket specifika tävlingssammanhang och kräver omfattande tillvänjning. Det vore direkt olämpligt att överföra dem till vanlig Zwift-träning. Den som tränar för hälsa, kondition och nöje har inget att vinna på att jaga maximala kolhydratsiffror, och en alltför stor mängd snabba kolhydrater på varje pass är varken nödvändigt eller önskvärt. Låt passets faktiska längd och intensitet styra, inte vad som rekommenderas för en proffstävling.

Praktiska råd för Zwift-cyklisten

Utgå från passets längd och intensitet. För korta pass räcker vatten. För längre eller hårdare pass, sikta på 30 till 60 gram kolhydrater per timme från något du tål. Spara tanken på 90 gram per timme till de få tillfällen då passet verkligen är mycket långt, och använd då en glukos- och fruktosblandning.

Testa alltid din nutritionsstrategi på vanliga träningspass innan du litar på den i ett viktigt event eller en hård FTP-testdag. Magen reagerar olika hos olika personer, och det du tål skiljer sig från vad någon annan tål. Planera också in bränsle i dina längre träningsplaner så att det blir en inövad vana snarare än något du improviserar fram. Och kom ihåg att vätska och eventuellt salt också hör till helheten, särskilt inomhus där svettningen kan vara riklig.

En praktisk fördel med Zwift är att passen ofta är förutsägbara. Du vet på förhand hur länge ett pass ska pågå och ungefär hur hårt det blir, vilket gör det lätt att förbereda rätt mängd bränsle och placera det inom räckhåll innan du sätter dig på cykeln. Använd den förutsägbarheten. Ställ fram flaska och eventuell mat i förväg, så slipper du avbryta passet eller hoppa över intaget för att det blev omständligt. Ha gärna lite extra tillgängligt om passet känns tyngre än väntat.

För många handlar det i slutändan om att hitta enkla rutiner som fungerar i vardagen, inte om att optimera in i minsta detalj. Ett par tumregler räcker långt: vatten räcker på korta pass, sikta på 30 till 60 gram kolhydrater i timmen på längre eller hårdare pass, och spara de riktigt höga intagen till de få tillfällen då passet verkligen kräver det. Det räcker för att täcka behoven hos i princip alla som tränar på Zwift.

Vanliga missuppfattningar att undvika

Det finns några återkommande missförstånd kring kolhydrater under passet som är värda att räta ut. Det första är att mer alltid skulle vara bättre. Så är det inte. Kroppens förmåga att ta upp och omsätta kolhydrater under arbete är begränsad, och allt du äter utöver den gränsen blir liggande i magen och ökar risken för obehag utan att tillföra någon prestation. Det är gränsen i tarmen, inte din vilja att tanka, som sätter taket.

Ett andra missförstånd är att alla pass behöver bränsle. Ett kort eller lugnt pass på trainer klarar sig nästan alltid med bara vatten, förutsatt att du ätit normalt under dagen. Att ta en gel inför ett trettiominuterspass tillför sällan något annat än onödiga kalorier. Bränsle under passet är ett verktyg för längre och hårdare pass, inte en standardrutin för varje gång du sätter dig på cykeln.

Ett tredje missförstånd handlar om viktnedgång. Om ditt mål är att gå ner i vikt kan det kännas kontraproduktivt att äta under passet. Här gäller att skilja på syften. För korta och lugna pass behöver du normalt inget intag, och då uppstår frågan inte. För längre eller hårda pass där bränsle faktiskt behövs för att hålla kvaliteten är det dock sällan klokt att avstå, eftersom ett underbränslat hårt pass blir sämre utfört. Den övergripande energibalansen styr du bäst genom dygnets måltider som helhet, inte genom att svälta de pass som kräver bränsle. Är du osäker på hur kost och träning ska samspela för dina mål är vården eller en legitimerad dietist rätt instans, eftersom den här artikeln inte ger individuella kostråd.

Sammanfattning

För de flesta Zwift-pass där bränsle behövs är 30 till 60 gram kolhydrater per timme ett bra riktmärke, enligt Jeukendrup 2014. Korta pass klarar sig oftast med bara vatten. Siffran 90 gram per timme gäller endast vid mycket långa pass över ungefär två och en halv timme och förutsätter en blandning av glukos och fruktos, och den får inte generaliseras till vanlig träning. Testa din strategi i förväg och utgå alltid från passets längd och intensitet.