Du har säkert märkt det: du följer en attack, sedan en till, och vid den tredje finns det inget kvar i benen. Det handlar inte om din FTP. Det handlar om din anaeroba kapacitet — det som modellen kallar W′, eller W-prime. Den här guiden förklarar vad W′ är, hur det hänger ihop med dina sprintar och ryck, hur du mäter det och hur du tränar det konkret på Zwift.
Vad är W′ (W-prime)?
W′ kommer från critical power-modellen, ett sätt att beskriva uthållighetsprestation som har funnits inom fysiologin sedan 1960-talet. Modellen säger förenklat att din effekt över tid styrs av två tal: critical power (CP), den högsta effekt du i teorin kan hålla länge, och W′, hur mycket arbete du kan utföra över CP innan du tar slut.
W′ mäts i joule eller kilojoule, inte i watt. Det är en mängd arbete, inte en effektnivå. En vanlig bild är att tänka sig W′ som ett batteri med begränsad laddning. Så länge du trampar under din critical power laddar batteriet. När du går över CP — i en attack, en sprint eller en brant stigning — börjar batteriet tömmas. När det är tomt kan du inte längre hålla effekt över tröskeln, hur mycket du än vill.
Typiska värden för tränade cyklister ligger ofta runt 10–25 kJ, men spridningen är stor. En tung sprinter kan ha betydligt högre W′ än en lätt klättrare med samma critical power. Det är just den skillnaden som gör begreppet användbart.
Anaerob kapacitet kontra W′ — samma sak?
Det är lätt att blanda ihop begreppen, så det är värt att skilja på dem. Anaerob kapacitet är det fysiologiska — kroppens förmåga att producera energi utan syre under korta, intensiva insatser, främst via det glykolytiska systemet och de lagrade fosfaten i muskeln. W′ är en matematisk parameter i en modell som försöker skatta ungefär den förmågan ur dina effektvärden.
Skillnaden är inte bara akademisk. W′ är en uppskattning, känslig för hur testerna görs och hur väl modellen passar just dig. Den fångar i praktiken mer än bara ren anaerob energiproduktion — den påverkas också av hur snabbt du återhämtar dig och av muskeltrötthet. Så betrakta W′ som en användbar proxy för din anaeroba kapacitet, inte som en exakt fysiologisk mätning. Vill du förstå CP-sidan av modellen djupare finns en separat genomgång i guiden om critical power.
Hur W′ styr dina attacker och sprintar
Det här är där begreppet blir konkret i ett Zwift-race. Varje gång du går över din critical power tömmer du en bit av W′. En kort, explosiv sprint på 700 W kan tömma en stor del av batteriet på tjugo sekunder. En längre attack på 400 W tömmer det långsammare men över flera minuter.
Poängen är att batteriet är gemensamt. Du har inte ett separat förråd för varje insats. Gör du tre attacker med kort vila emellan delar de på samma W′, och den sista blir oundvikligen svagast. Det förklarar varför rutinerade racers sällan svarar på varje ryck — de sparar sitt batteri till det ryck som avgör loppet.
Återhämtningen är också central. När du sänker effekten under critical power laddar W′ igen, men inte momentant och inte linjärt. Hur snabbt det fylls på beror på hur långt under CP du ligger. Det är därför ett par minuter i skydd bakom drafting i pelotonen kan vara skillnaden mellan att hänga med på nästa attack eller att släppa.
Så mäter du ditt W′
W′ går inte att mäta direkt — det räknas fram ur din effekt-duration-kurva. För det behöver du flera maximala insatser av olika längd, gjorda utvilad och helst spridda över ett par dagar:
- En kort all-out, runt 2–3 minuter.
- En medellång, runt 5 minuter.
- En längre, runt 12 minuter.
På Zwift gör du insatserna enklast i Free Ride på en platt rutt som Tempus Fugit, där du slipper störande stigningar. Kör dem inte i ERG-läge — du vill kunna pressa fritt mot taket. ZwiftPower visar din effektprofil för olika tidsintervall, men räknar inte automatiskt fram W′; för det behöver du en av analysplattformarna ovan. Vår guide till effektprofilen hjälper dig tolka kurvan.
Vanliga misstag när du tolkar W′
Det första misstaget är att jaga ett exakt tal. W′ är en modellskattning och rör sig beroende på dagsform, testkvalitet och hur färsk du är. En förändring på ett par kilojoule mellan två tester betyder oftast ingenting.
Det andra är att tro att stort W′ alltid är bra. Ett stort batteri är värdefullt i kuperade lopp med många ryck och i spurter, men det hjälper dig inte i ett långt, jämnt tempolopp där critical power avgör. Vilken parameter du bör prioritera beror på vilka lopp du kör.
Det tredje är att förväxla W′ med uthållighet. Du kan ha ett imponerande batteri och ändå bli omkörd i ett klättrarlopp om din critical power är låg. De två talen kompletterar varandra — det ena ersätter inte det andra.
Så tränar du W′ på Zwift
W′ svarar främst på korta, hårda anaeroba insatser. Tre passtyper fungerar bra och går att bygga i Zwifts custom workout-byggare:
Korta maxintervaller. 8–12 × 30 sekunder all-out med 2–3 minuters full vila emellan. Lång vila är poängen — du vill att batteriet ska hinna laddas mellan insatserna så att varje repetition blir kvalitativ. Det här gränsar mot neuromuskulär sprintträning.
Anaeroba uthållighetsintervaller. 6–8 × 1 minut på en bra bit över FTP, med 2–3 minuters vila. De tränar förmågan att producera arbete över tröskeln upprepade gånger — precis det W′ beskriver.
Tömnings- och återhämtningspass. Upprepade attacker där du medvetet tömmer batteriet, vilar precis tillräckligt och tömmer igen. De tränar inte bara batteriets storlek utan också hur snabbt det laddas — en egenskap som ofta är mer avgörande i lopp än den absoluta kapaciteten.
Lägg de här passen i en specifik fas, gärna närmare tävlingssäsongen, och bygg på en grund av tröskel- och VO2max-arbete. Ett till två W′-fokuserade pass i veckan räcker; de är hårda för nervsystem och muskler och kräver ordentlig vila. Och kontrollera att din FTP är aktuell innan du sätter intensiteterna — en föråldrad FTP skevar hela upplägget.
Sammanfattning
W′ är ditt anaeroba batteri: hur mycket arbete du kan göra över critical power innan du tar slut. Det förklarar varför attacker och sprintar känns olika tunga och varför den sista insatsen oftast blir den svagaste. Du mäter det indirekt ur din effekt-duration-kurva med analysprogram, och du tränar det med korta, hårda intervaller och rejäl vila. Men kom ihåg att W′ är en modellskattning, inte ett facit — använd det för att förstå din profil och styra träningen, inte som ett mål i sig.
---
FAQ: Anaerob kapacitet och W′
Vad är W′ (W-prime)?
En skattning av hur mycket arbete du kan utföra över din critical power innan du tar slut, mätt i kilojoule. Den brukar beskrivas som ett begränsat anaerobt batteri.
Är W′ samma sak som FTP?
Nej. FTP och critical power beskriver din uthålliga effekt. W′ beskriver hur mycket arbete du kan göra över den nivån.
Hur mäter jag W′?
Ur din effekt-duration-kurva, med flera all-out-insatser av olika längd analyserade i WKO5, Golden Cheetah eller intervals.icu.
Kan jag öka mitt W′?
Ja, inom gränser, med korta hårda anaeroba intervaller och sprintträning. Hur mycket varierar mellan individer.
Frågor och svar
Vad är W′ (W-prime)?
W′ är en uppskattning av hur mycket arbete du kan utföra över din critical power innan du tar slut, mätt i kilojoule. Det brukar beskrivas som en begränsad "anaerob batteri" som töms när du arbetar över tröskeln och fylls på igen när du sänker effekten under den. Typiska värden för tränade cyklister ligger ofta i området 10–25 kJ, men variationen mellan individer är stor.
Vad är skillnaden mellan W′ och anaerob kapacitet?
Anaerob kapacitet är det fysiologiska begreppet — kroppens förmåga att producera energi utan syre under korta, hårda insatser. W′ är en matematisk parameter i critical power-modellen som försöker skatta den förmågan i kilojoule. W′ är alltså en modellbaserad proxy för anaerob kapacitet, inte en direkt fysiologisk mätning.
Hur mäter jag mitt W′ på Zwift?
W′ beräknas ur din effekt-duration-kurva. Du behöver flera all-out-insatser av olika längd, vanligen runt 3, 5 och 12 minuter, gjorda utvilad. Programvara som WKO5, Golden Cheetah eller intervals.icu modellerar sedan critical power och W′ ur dina bästa effektvärden. ZwiftPower visar din effektprofil men räknar inte fram W′ automatiskt.
Kan jag öka mitt W′ med träning?
Ja, men inom gränser. W′ svarar på korta, hårda anaeroba intervaller och sprintträning, medan critical power svarar mer på tröskel- och VO2max-arbete. En del cyklister är genetiskt byggda för stort W′ och andra för hög critical power. Du kan förbättra båda, men hur mycket varierar mellan individer.
Varför tar mina ben slut efter flera attacker i ett Zwift-race?
Varje attack över din critical power tömmer en del av W′. När batteriet är tomt kan du inte längre producera effekt över tröskeln, oavsett hur mycket du vill. Det är därför upprepade attacker känns allt tyngre och den sista oftast blir den svagaste. Återhämtning under critical power fyller på W′ igen, men inte momentant.
Är W′ samma sak som FTP?
Nej. FTP och critical power beskriver din uthålliga effekt — taket du kan hålla länge. W′ beskriver tvärtom hur mycket arbete du kan göra över det taket innan du tar slut. Två cyklister med samma FTP kan ha mycket olika W′, vilket förklarar varför den ena vinner spurter och den andra rycker isär fältet på långa stigningar.
Hur ofta ska jag träna W′-fokuserade pass?
Ett till två pass per vecka under en period räcker för de flesta. Anaeroba intervaller är belastande för nervsystemet och musklerna, så de behöver ordentlig vila mellan insatser och mellan pass. De ligger ofta bäst i en specifik fas närmare tävlingssäsongen, inte under hela året.
Granskat av ZwiftSvenskas redaktion. Så tas innehållet fram — läs vår metodologi.